La fuerza es la cualidad física que, al mejorarla, contribuimos a mejorar otras cualidades como la velocidad o la resistencia. Por tanto, es de vital importancia que en nuestros entrenamientos incluyamos rutinas de fuerza, ya sea para conseguir un objetivo estético, por la mejora en el rendimiento físico aplicado a una disciplina deportiva, por la ganancia de masa muscular o simplemente por aumentar esta cualidad física básica.
Sin embargo, crear un entrenamiento de fuerza puede ser una tarea difícil, sobre todo si estamos empezando una actividad física.
Este tipo de entrenamientos, además, comportan una serie de beneficios como la prevención de lesiones, mayor desgaste calórico, mejora de la postura corporal o efectos positivos sobre la diabetes.
Antes de elaborar un entrenamiento de fuerza, la web entrenamientotitan.com nos recomienda conocer cierta terminología básica.
Fuerza máxima
La fuerza máxima se refiere a las cargas de entrenamiento cercanas al RM (Repetición máxima), y se centra el objetivo del entrenamiento solamente en mejorar esta marca.
En definitiva, es la fuerza que puede ejercer un músculo o grupo muscular mediante una contracción voluntaria, el peso más grande que un deportista puede mover en un único movimiento.
Velocidad
Esta magnitud relaciona el cambio de posición con el tiempo en una determinada dirección. En este caso, intervienen otras variables como la velocidad de reacción, el cambio de dirección, la parada o la aceleración.
Potencia
Está ligada a la velocidad, ya que si el atleta puede levantar cierto peso a una determinada velocidad, habrá mejorado la potencia si, al cabo del tiempo, ha podido levantar la misma carga con mayor velocidad.
De la misma manera, el mismo valor de potencia se puede obtener levantando una carga liviana a mucha velocidad, o una carga pesada a una velocidad muy lenta.
Fuerza explosiva
Se usa para medir acciones sin cargas. Se puede definir como una fuerza producida en un intervalo de tiempo determinado. En inglés, esto se llama Rate of force development (RFD).
Esta RFD, se suele obtener en los primeros 100 o 200 ms, y solo se puede conseguir con cargas superiores al 30% de la fuerza isométrica máxima, según explican desde entrenamientotitan.com. Concluyen sosteniendo que es mejor realizar un levantamiento cercano al RM, que realizar el mismo ejercicio sin peso.
Este concepto también está ligado a la potencia, ya que se conseguiría una mejora deportiva.
Planificación del entrenamiento
No solo es importante conocer estos conceptos antes de enfrentarnos a un entrenamiento de fuerza. Su correcta planificación juega un papel muy importante, ya que deberemos basar este entrenamiento en mejorar la potencia, que es lo mismo que mejorar la velocidad, la RFD o la fuerza máxima ante una determinada carga.
Partiendo de la base de que los entrenamientos de fuerza se planifican basándose en el RM, los factores a tener en cuenta a la hora de planificar son tres:
- Volumen de entrenamiento (depende del número de series y repeticiones).
- Intensidad [se refiere a 1RM, o a los % de RM, o al número máximo de repeticiones de serie (XRM)].
- Tipo de ejercicios empleados.
